Как правильно выполнять приседания

Приседания являются одним из базовых силовых упражнений и, пожалуй, одним из самых популярных.

Самое общее описание упражнения сводится к тому, что выполняющий его опускается в присед и затем возвращается в положение стоя. Существует огромное количество вариантов этого упражнения.

Варианты приседаний

Приседания считаются одним из важнейших упражнений и в силовом спорте, и в общефизической подготовке, используется в процессе подготовки спортсменов почти всех спортивных дисциплин.

Чем хороши приседания

Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела.

При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:

Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).

Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.

Какие мышцы задействованы при приседании

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на мышцы бедра и тазового пояса, за счёт которых и выполняется движение. Наиболее сильно нагружаются четырёхглавые, приводящие, ягодичные мышцы (особенно при широкой постановке ног и/или наклоне корпуса вперёд). Менее значительно нагружены мышцы, сгибающие голень и мышцы голени. Сильное статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины и мышцы живота.

Классические приседания: техника выполнения

классические приседания
Классические приседания

И. П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки ног – чем постановка ног шире, тем разворот больше. В любом случае, носки необходимо расположить так, что в процессе приседаний направление движения коленного сустава будет совпадать с длинной осью стопы.
В случае выполнения упражнения с гантелями, они удерживаются в опущенных руках. Спина прямая, не округляется. Корпус нельзя слишком наклонять вперёд. Плечи отведены назад. Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея — точно над спиной.

1 фаза: опускание в присед

Это движение выполняется на вдохе (порядка 75% от максимального произвольного вдоха). Ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается вниз–назад одновременно с движением плечевого пояса вниз и слегка вперёд. Спина прямая. Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс (ОЦМ) на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки. Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 –на носки, 2/3 на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей степени использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада последовательных и параллельных упругих компонентов мышц в движение.

Конечное положение

Глубину приседа следует определяеть способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения. Остановка при работе не рекомендуется. Обычно снижение продолжается до положения бедер параллельно полу или еще немного ниже. После чего замедление, и плавный, без подскакиваний и рывков — подъем, как бы отталкиваясь от пола.

2 фаза: подъём из приседа

Движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног и выдохом. Внимание сосредотачивается на сохранении спины прямой. Колени должны двигаться в одной плоскости с ногами: нельзя при вставании сдвигать колени внутрь или, наоборот, разводить их наружу. Выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Скорость выполнения упражнения

Упражнение следует выполнять медленно, концентрируясь на точном выполнении технических требований – особенно это относится к начинающим. Избегайте рывков и, тем более, подпрыгиваний в фазе подъеме. Для того, чтобы освоить правильную технику, просто необходимо двигаться медленно. По мере совершенствования навыка скорость может возрастать. Но увлекаться не стоит: увеличение скорости может привести к потере равновесия и травмированию, в первую очередь, коленных суставов.

Дыхание во время приседаний

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем – и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть — развивать большее усилие безопасно. Не торопитесь дышать между движениями.

Варианты приседаний

классические приседания с гантелями
Классические приседания с гантелями

Самыми распространенными являются такие варианты:
— обычные приседания на двух ногах, без отягощения или с гантелями;
— приседания плие (с максимально широко развёрнутыми ногами);
— приседания с акцентом на одну, стоящую впереди ногу -«ножницы» (выпады);
— приседания на одной ноге («пистолетиком»);
— приседания с мячом (в вариантах, когда мяч зажат между ногами).

И множество других техник, которые, однако, либо сложны и требуют серьёзной физической подготовки, либо могут представлять серьёзную опасность при неправильном исполнении, либо требуют дополнительных приспособлений. Их лучше выполнять под присмотром опытного тренера.

Возможные травмы при приседаниях

Приседания — крайне эффективное и полезное упражнение, но требующее строгого соблюдения техники, в противном случае оно может стать травмоопасным. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основные правила, позволяющие избежать травм — это:

1. Приседания нужно выполнять с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка.

2. Ступни при приседании следует держать на одной линии с коленями: это позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах.

3. Если мышцы, участвующие в движении недостаточно сильны, рекомендуется избегать глубоких приседаний (при которых тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава).

Распространённые ошибки в приседаниях

1. Общая направленность движения вниз-вперёд (приседание «в колени»).
2. Чрезмерное движение коленных суставов вперёд при опускании.
3. Разгибание коленных суставов опережает разгибание тазобедренных.
4. Сведение (реже разведение) коленей при выполнении упражнения.
5. Приподнимание пяток из-за переноса ОЦМ на носки.
6. Сгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника.