Как похудеть раз и навсегда — единственный рабочий способ

Поговорим о том, как же похудеть раз и навсегда. Чтобы быстро, с пользой для здоровья и вес не вернулся

Стройная фигура, прекрасное самочувствие, море и соблазнительный раздельный купальник, эти проклятые узкие джинсы…

как похудеть раз и навсегда

Угадайте, какой вопрос — чемпион по актуальности в преддверии лета? Правильно!

ОК, гугл, как похудеть раз и навсегда?

Число ответов на него в интернете так велико, что может сравниться разве что с количеством полных людей на улицах.

Почему же многочисленные советы не работают и “офигительные штаны” продолжают пылиться на полке? Давайте разбираться.

  1. Способы похудения для ленивых — что с ними не так
  2. Универсальная формула снижения веса — вы будете разочарованы
  3. Жир возвращается, или почему диеты без физических нагрузок не работают
  4. Что общего между тренировкой и непрошенными гостями?
  5. Зачем ограничивать питание и как не превратить себя в загнанную лошадь
  6. Возвращаемся к “формуле” — как достичь баланса?
  7. Еще раз об интенсивности нагрузок или почему труд домохозяйки не только бесплатный, но и бесполезный
  8. Несколько полезностей вдогонку

По ходу текста мы будем чередовать теоретическую информацию — для особо дотошных с простыми и наглядными разъяснениями. На примере домохозяйки. Если теория вам покажется нудной или сложной, можете смело пропускать и сразу переходить к домохозяйке.

Итак, поехали!

узкие джинсы

1. Способы похудения для ленивых — что с ними не так

Хочется быть стройной, хочется выглядеть великолепно и чувствовать легкость, но… достичь всего этого хочется минимальными усилиями. А потому советы быстрого и легкого похудения никогда не исчезнут со страниц наших браузеров.

К сожалению, все без исключения рекомендации по быстрому, эффективному и ленивому похудению можно сначала охарактеризовать одним ёмким словом — “фуфло”.

После чего разделить на 3 условных  категории:

1/ это просто не работает

  • Пояса для похудения
  • Массажеры
  • Экзотические тренажеры, которые достаточно прикладывать к жирному месту на 15 минут в день
  • Рекомендации съедать какой-нибудь чудо-продукт (что бы такого съесть, чтоб похудеть, ага)
  • Совет пить зеленый чай литрами и кубометрами
  • Какое-то одно волшебное упражнение, которое достаточно выполнять 5 минут в день и т.д. 

Всё это — вполне безобидные, но неэффективные развлечения

Особо улыбнула недавно виденная в интернете методика, сейчас поделюсь.

Предлагают написать на бумажке слово “диета”, положить на стул и сидеть на ней столько часов, на сколько килограммов хотите похудеть. А если не поможет, дописать “эффективная диета” и продолжить на ней сидеть.

Вобщем, всё это просто не работает. Но и особо не вредит. В отличие от второй категории.

2/ вредное, даже если эффективное

Речь о рекомендациях, которые могут иметь некоторый эффект, а могут и не иметь. Но при этом гарантированно принесут вред здоровью.

способы похудения, которые не работают

Чаи и таблетки с мочегонным или слабительным эффектом дают заметный эффект снижения веса за счет обезвоживания. И при этом вымывают минералы.

Диеты с упором на какой-то один продукт (только белок, только фрукты, только кефир, творог и т.д.). Не имеют ничего общего со сбалансированным питанием и вызовут проблемы с пищеварением.

Операции, советы начать курить и прочих экзотических глистов оставлю вообще без комментариев.

Конечно, операция может быть необходимостью для человека с тяжелой степенью ожирения и гормональными нарушениями, но это случаи медицинские. А наша статья адресована здоровым людям со склонностью к избыточному весу.

3/ вспомогательные методы и советы

Они в целом способствуют похудению и удержанию веса и хороши как дополнительные “фишечки”. Но сами по себе не работают.

Например, советы пить достаточно воды, высыпаться, избегать ненужного стресса. Дробное питание (кушать часто, маленькими порциями).

Всё это здорово и можно использовать, но не стоит расчитывать, что одно только изменение режима сна или выпивание скольких-то стаканов воды волшебным образом избавит от лишних килограммов.

А теперь поговорим о том, что работает по-настоящему, итак…

2. Универсальная формула снижения веса — вы будете разочарованы, но это…

  отрицательный баланс калорий  

То есть, потрачено должно быть больше, чем съедено

И это единственное, что позволит справиться с лишним весом. Это вам скажет любой спортивный физиолог.

Берем табличку расхода энергии, табличку калорийности продуктов и составляем свой рацион. Так, чтобы количество потребляемых каждый день калорий было меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. И худеем. Никакой магии.

Достичь отрицательного баланса можно тремя путями:

  • меньше есть (двигаясь как прежде);
  • больше двигаться (сохранив текущий рацион);
  • и, наконец, одновременно ограничить питание и увеличить подвижность

То есть, теоретически можно вообще лежать и не двигаться. И при этом худеть, если есть очень мало. Ведь на поддержание жизнедеятельности калории все равно тратятся. Большинство наших внутренних органов состоят из мышечной ткани (обычно гладкой, кроме сердца). И эти мышцы работают и тратят энергию. Плюс гомеостаз — одно поддержание температуры тела чего стоит!

А можно есть как прежде и даже больше, но зато много двигаться и терять много-много калорий. И тоже худеть. Главное — потратить еще больше, чем съели. Отрицательный баланс. Точка.

Вот так всё просто, но нет

Разберемся, какой же из путей самый правильный и почему.

3. Жир возвращается, или почему диеты без физических нагрузок не работают

Когда Вы пытаетесь худеть путем чистого голодомора, без физических нагрузок происходит вот что.

Организм включает режим “Аврал! Голод!” и начинает срочно запасаться. Метаболизм и регуляция перестраиваются таким образом, чтобы обеспечить запас энергии на будущее. И запас этот откладывается в виде жировых складок на животе и бедрах.

Объясним на примере домохозяйки

Если домохозяйка получила сигнал: скоро настанут голодные времена, инфляция и дефицит продуктов. Что она начнет делать?

Правильно, набивать закрома крупами, макаронами и консервами.

Организм поступает так же. Внезапное жесткое ограничение питания служит сигналом начала «голодных времен». И самой приоритетной задачей становится накопление запасов энергии, чтобы эти «голодные времена» пережить.

Поэтому после жестких диет, во-первых, включается дикий непреодолимый аппетит. А во-вторых, всё съеденное немедленно отправляется в “закрома”. И вес может не только вернуться, но и прибавиться.

4. Что общего между тренировкой и непрошенными гостями?

Что происходит, когда мы отдаем предпочтение расходу энергии?

Тут минутка теории энергообеспечения мышц, уж извините. Кстати, если такая информация заходит тяжело,  этот кусок можно пропустить и сразу переходить к разъяснению на примере домохозяйки.

Итак. Для работы мышц необходимо вещество под названием АТФ. Подробности не буду объяснять, просто примите эту информацию и смиритесь с ней.

АТФ — это своеобразное “топливо”, которое сжигается для того, чтобы мышца могла работать. Беда в том, что в организме нет запасов АТФ. АТФ вырабатывается непосредственно в процессе работы.

Существуют три механизма, которые обеспечивают мышцы этим “топливом”.

1/ креатинфосфатный

Включается мгновенно, с первой секунды мышечной работы и уже через пару минут исчерпывает себя.

Этот механизм самый мощный и эффективный, но креатина в мышцах изначально мало, особенно у нетренированного человека и он быстро исчерпывается. У нетренированного человека за 10-15 секунд, у спортсмена — за 25-30 с. Но к этому моменту успевает включиться второй механизм.

2/ гликолитический

Используется гликоген, который  в некоторых количествах накапливается в мышцах и печени, а так же глюкоза крови.

Этот механизм начинает работать с 30-й секунды мышечных усилий. Он уступает по эффективности креатинфосфатному пути, но действует дольше, примерно до 6-й минуты.

И к моменту, когда он успевает исчерпаться, включается третий, аэробный механизм. Кстати, да, первые два были — анаэробные, то есть без участия кислорода.

3/ аэробный механизм энергообеспечения

Он всем хорош, но это очень-очень длиннющая цепочка химических реакций. Поэтому включается он очень-очень долго и на полную мощность выходит ближе к 10-й минуте.

Этот механизм использует разные вещества, в том числе углеводы и жирные кислоты. И самое обидное, что жирные кислоты (которые как раз и добываются из подкожного жира) начинают “сгорать” лишь после того, как исчерпались все углеводы.

Это происходит примерно на 20-30 минуте нагрузки!

Вклад в энергообеспечение различных источников энергии

Теперь представьте. Вот Вы живете спокойно, никаких гантелек не тягаете, от пола не отжимаетесь, по стадиону не бегаете.

Организм запасает креатинфосфата и гликогена ровно столько, чтобы обеспечить ваш спокойный и размеренный режим существования. А всё, что вы съедаете, спокойно расходует по мере надобности и излишки отправляет в жировые складки.

Все довольны, но джинсы уже не застегиваются. И тут Вы такие — вжух! — в спортзал. И давай тренироваться. А запасы гликогена и креатинфосфата на это нифига не расчитаны.

И вы прям мучаетесь первый день. Организм в шоке, выкручивается как может, использует аварийные механизмы, чтобы добыть хоть немножко “топлива” (есть, кстати 4-й механизм энергообеспечения, он называется миокиназный и он так же анаэробный, бескислородный. Но он включается только в самом крайнем случае, при сильном мышечном утомлении).

Вы учащенно дышите, чтобы быстрее запустился аэробный путь, сердце фигачит на полную катушку, пульс и давление повышается…

Для организма это жесткий стресс (но это хороший стресс!!!) и повторения такого он не хочет

Поэтому завтра он на всякий случай запасет немножко больше гликогенчика в мышцах и еще в печени. Кстати, для этого придется немножко меньше отложить сала на боках, но ведь приоритеты поменялись! А заодно немножко перестроить дыхательную систему и кровообращение, чтобы эффективнее обеспечивать мышцы кислородом и не выдыхаться даже при длительных нагрузках.

Подробнее о физиологии физических нагрузок можно почитать здесь

Дальше можно читать тем, кого напрягает биохимия. Так вот

Это как домохозяйка, которая всё склаировала крупы и консервы и не ждала подвоха, а тут к ней бах! и нагрянули гости.

А на стол поставить то и нечего. Гости разочарованы, хозяйке позор. И на следующий день она на всякий что-то приготовит и положит поближе к столу.

Если гости пришли вчера, позавчера и вообще ходили весь прошлый месяц ежедневно, то наша домохозяйка вообще перестанет складировать продукты, всё пойдет на приготовление  угощений.

С организмом тоже самое. Он знает, что получал нагрузку вчера, позавчера и весь прошедший месяц. И завтра, вероятно, тоже получит. Значит, приоритетнее приготовиться и запасти быстрые источники “топлива”, а не бесполезные жировые отложения.

Что еще?

Когда вы интенсивно тренируетесь, вы тратите калории и потому можете позволить себе менее жесткие ограничения в еде. А это значит, у организма не будет паники из-за того, что его решили заморить голодом. И он не станет маниакально запасать энергию на голодные времена.

Здорово, правда?

Можно есть сколько хочется, главное потом как следует позаниматься и всё съеденное “сжечь” мышцами. И худеть…

Да, но не совсем

5. Зачем ограничивать питание и как не превратить себя в загнанную лошадь

Если коротко, то есть до отвала, а потом сжигать калории в спортзале — не очень хороший способ.

чрезмерные физические нагрузки

Потому что для “сжигания” съеденного могут потребоваться чрезмерные нагрузки. Которые приведут к переутомлению и, как следствие, к проблемам со здоровьем. Могут пострадать и суставы, и позвоночник, и сердце, и имунная система.

Про мотивацию продолжать такие тренировки вообще промолчу. Загнанную лошадь пристреливают — не надо так.

Подведем итог. Почему же все-таки идеальным вариантом является

  умеренное ограничение питания
в сочетании с достаточно интенсивными,
но не чрезмерными физическими нагрузками?  

1/ ограничения рациона не настолько жесткие, чтобы вызвать у себя волчий голод и паническое запасание жира

2/ перестраивается метаболизм: съеденные калории в первую очередь отправляются не в в «закрома» в виде жира на боках, откуда их будет трудно извлечь. А подкладываются поближе в виде креатина и гликогена, для быстрого использования в предстоящей мышечной работе.

3/ по мере того, как вы худеете, кожа красиво натягивается на упругих мышцах, а не повисает пустым мешком

4/ улучшается общее состояние здоровья и сопротивляемость болезням

А мы продолжим.

6. Возвращаемся к “формуле” — как достичь баланса?

Остались нераскрытыми вопросы “сколько же можно есть, чтобы худеть?” и “как определить правильную интенсивность и продолжительность тренировок?”.

1/ На первый ответ надо искать в таблицах

Таблицы можно спокойно найти в интернете, но посоветую один источник, мой любимый, хотя и довольно неожиданный. Это книга доктора Комаровского “Справочник здравомыслящих родителей”. Там со страницы 178 до 189 — подробные таблицы не только калорийности, но и содержания в продуктах белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. В электронном виде эта книжка стоит три копейки, если что. Но подойдут и любые другие источники плюс информация на упаковках продуктов.

Для того, чтобы понять, сколько вам надо съедать в день, проанализируйте свой нынешний рацион. С которым ваш вес остается примерно на одной отметке и не меняется. Подсчитайте его калорийность с использованием таблиц.

И составьте новый рацион, так чтобы калорий было меньше и при этом хватало всех необходимых веществ.

2/ Теперь об интенсивности и продолжительности

Самый минимум, это должно быть полчаса (раньше до сжигания подкожного жира даже не доходит) такой нагрузки, при которой включаются адаптационные процессы.

Самый ощутимый признак включения механизма “стресс-адаптация” — это одышка. Так же —  повышение пульса, давления, и, отчасти потоотделение. Но потоотделение — это такое… При высокой температуре и влажности воздуха оно может начаться и без нагрузок. А если прохладно, сухо и вы легко одеты, то можете довольно долго не потеть.

Вобщем, ориентируйтесь на одышку. Можете замерять пульс до тренировки, в конце тренировки и еще через 10 минут после. Чтобы убедиться, что пульс восстановился до исходных показателей. Это признак хорошей тренированности.

Если во время тренировки есть признаки превышения полезной нагрузки, снизьте интенсивность.

8. Еще раз об интенсивности нагрузок или почему труд домохозяйки не только бесплатный, но и бесполезный

Итак. Какие же нагрузки сработают?

Вернемся к нашей домохозяйке. Почему же ее труд не только бесплатный, но и бесполезный? Это лишь с точки зрения похудения, разумеется.

Да, во время уборки-готовки вы, конечно, двигаетесь и даже тратите калории. Но очень вяло. Выдраив всю квартиру до блеска вы не “спалите” даже одну конфетку.

Одышки нет, пульс не участился. Механизмы адаптации не включаются, метаболизм не перестраивается. Дома чисто, борщ на столе, и, что самое обидное, усталость есть! А тренировочного эффекта нет. И лишний вес среди домохозяек — настоящая эпидемия, хотя обвинить их в лени сложно.

Тут еще полминутки теории, кому тяжело — проматывайте.

В физиологии спорта есть понятия “гиподинамия” и “гипокинезия”.

Гипокинезия — это недостаток подвижности вообще. Сидячая работа, например.

Гиподинамия — это когда активность есть, но недостаточно интенсивная. Даже если продолжительная. Вот эти два заумных слова и являются, кстати, причиной не только избыточного веса, но и огромного букета болячек от инфарктов и инсультов до диабета и, как итог, ранней смертности.

Вобщем, вместо выгугливания “простых и быстрых” способов похудения, потратьте лучше драгоценное время на тренировку и будьте здоровы!

Чтож, теперь Вы знаете, как похудеть раз и навсегда. А для усиления эффекта — подборка тех самых рекомендаций, которые сами по себе не снизят ваш вес, но будут этому способствовать.

9. Несколько полезностей вдогонку

  • Это как раз и есть те самые полезные рекомендации, которые сами по себе не превратят вас в Дюймовочку, но если их использовать совместно с принципом отрицательного баланса калорий, станут добрыми помощниками.
  • Регулярно взвешивайтесь и контролируйте изменения веса
  • Пейте достаточное количество воды и обязательно пейте во время тренировок. Обезвоживание крайне вредно!
  • Высыпайтесь и постарайтесь наладить режим дня. Наш организм жуткий зануда — обожает однообразие и предсказуемость.
  • Исключите “пустые калории”. Это, в первую очередь, кондитерские изделия и вообще всё, что содержит много сахара. На самом деле, даже если Вы исключите сахар из рациона полностью, ничего плохого не случится.
  • Занимайтесь физкультурой с удовольствием. Вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал и вообще делать то, что вам не нравится. Если вы любите танцевать, кататься на велосипеде, плавать или ходить в горные походы, это вполне подойдет. Главное, чтобы продолжительность и интенсивность нагрузки была достаточной.
  • Старайтесь во всём, в каждом повседневном действии, искать самый энергозатратный вариант. Если это возможно, домой с работы вместо транспорта добирайтесь пешком, вместо лифта — пройдитесь по лестнице и т.п.
  • То же самое с калориями — всегда, когда есть варианты, отдавайте предпочтение менее калорийному. Сварить, а не пожарить. 1,5% жира, а не 3,6%. Сок с минимальным количеством сахара или вообще без него — вместо газировки. И так далее.
  • Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться в конце.

Возможно, у вас есть свои проверенные “фишки”, которые помогают похудеть и сохранить стройность. Делитесь в комментариях!